Маленькое предисловие...
    Когда я хочу улучшить свое настроение или просто поразвлечься, не напрягая мозги сложной литературой, я покупаю женские журналы, а когда хочется развлечься по-полной – мужские:)). В современных популярных изданиях печатают не только рекламу, гороскопы и о веяниях современной моды, но и очень интересные по содержанию статьи, что меня, как врача, несомненно радует. Так, открыв майский выпуск «Marie Claire», я нашла замечательную статью «Как по расписанию» - 3 в 1. Во-первых - для женщин и о женщинах; во-вторых – о питании и физических нагрузках; в-третьих – о косметологических процедурах. С удовольствием предлагаю ее Вашему вниманию:)).
 

    Как по расписанию

    Наверное, никому не нужно объяснять, что менструальный цикл влияет на настроение женщины и ее общее состояние, причем не только во время ПМС. Японские ученые отнеслись к этому с полным пониманием, предложив учитывать естественные биологические ритмы при подборе диеты, физических нагрузок, а также косметологических процедур. Есть дни, когда даже коррекция бровей покажется адской пыткой, тогда как в более подходящий период самые болезненные манипуляции переносятся достаточно легко. Та же тенденция прослеживается в процессе борьбы с лишним килограммами: чтобы тренировки и разгрузочные дни приносили максимальную пользу, нужно знать, как и когда их лучше проводить.
    Первое, что понадобится сделать, - выяснить продолжительность своего цикла. Он может составлять 21-35 дней, однако у подавляющего числа дам длится около 28. Его разграничивают на фазы, причем количество последних у разных специалистов отличается. Косметологам и диетологам менструальный цикл удобнее делить на пять фаз, чтобы для каждой назначить наиболее подходящие процедуры и рацион.
    РАССЛАБЬТЕСЬ
   І фаза цикла (4-6 дней) начинается в первый день кровотечения. Уровень гормона прогестерона падает, начинается выработка большого количества простагландинов – веществ, которые провоцируют начало «критических дней». В то же время резко снижается уровень эстрогена, принимающего участие в выработке серотонина – гормона удовольствия.     Настроение на нуле, и спасение от депрессии многие ищут в тортиках и шоколаде. Чтобы не было мучительно больно смотреть на себя в зеркало, кондитерские изыски лучше заменить фруктами, орехами и медом. Полезные углеводы содержат также каши и овощи. Крепкие мясные бульоны, чай и кофе являются продуктами нон грата, усиливающими действие простагландинов. Шоколад тоже под запретом, но пару «клеточек» можно себе позволить.
    Гормональный перепад приводит к видимому увеличению массы тела, у многих вздувается низ живота. Не паникуйте: накопленный килограмм состоит не из жира, а из воды. Чтобы от нее избавится, достаточно просто пить травяные чаи с мочегонным эффектом: настой из брусничного или смородинового листа, земляники, мяты. Замечательный вариант – яблочная вода с корицей: н6арезанное ломтиками яблоко и палочку корицы помещают в холодильник на 1-2 часа.   Напиток не только выводит из организма лишнюю жидкость, но и стимулирует обмен веществ. А метаболизм в течение этой фазы действительно замедлен: с потерей крови наступает дефицит железа, которое (в составе гемоглобина) переносит кислород и способствует сжиганию жира. Поэтому потребление жиров сокращают, а вот железа и витаминов С, К и Р – увеличивают. В рационе непременно должны быть свиная и говяжья печень, постная говядина, морепродукты, яйца, гречка, бобовые, шпинат, листья салата, капуста, свекла, морковь, редис, инжир, курага, чернослив и всевозможные цитрусовые. Морить голодом себя в эти дни бесполезно, а придерживаться кефирной и творожной диет даже вредно: от этого организм будет испытывать недостаток в необходимых ему веществах, месячные могут затянуться, а вес так и не снизится.
    Физические нагрузки в первые три дня сводятся к минимуму. А затем до полного прекращения выделений исключаются все упражнения, предполагающие напряжение пресса и/ или поднимание ног выше головы (например, «березка»). Чем нужно сейчас заняться – так это повышением гибкости мышц и подвижности суставов. Конечно, женщинам с болезненными «критическими днями» вообще не до спорта. И все же специалисты советуют проявить сознательность и периодически отрывать себя от дивана: пассивный отдых в горизонтальном положении снижает тонус матки и только усиливает боли. При первой же возможности отправляйтесь на прогулку: даже полчаса «брожений» по парку улучшат кровоснабжение органов малого таза и снимут спазмы. От обуви на каблуках в первую неделю цикла стоит отказаться, особенно если имеется сосудистая сеточка на ногах: может ухудшиться состояние сосудов и возникнуть головная боль.
    А что на лице? Кожа становится предельно чувствительной, нередко возникают высыпания, однако давить их категорически воспрещается, можно разнести инфекцию, и беды не оберешься. Результативнее будет применять хорошие очищающие средства. Кремы плотной текстуры лучше заменить на лосьоны, обязательно гипоаллергенные. Макияж делать предельно умеренный. Чуть ли не единственная косметологическая процедура, которую можно себе позволить в первые три дня цикла, - ультразвуковое очищение кожи. Интенсивные массажи, а также разогревающие тело сауны, солярии, горячие обертывания, парафинотерапия противопоказаны. Болевой порог снижен, так что коррекция бровей, депиляция, микродермобразия, пиллинги, мезотерапия и механическая чистка станут максимально мучительны.         Отложите их на недельку. Что говорить о косметологии, если из-за низкой свертываемости крови в этот период врачи рекомендуют переносить даже плановые операции!
    Окрашивание бровей и волос, химическая и биозавивка, скорее всего, не дадут ожидаемого результата: в І фазу цикла волосы отличаются редким непослушанием. В таких условиях остается расслабиться и постараться получить удовольствие: медитация и сеанс ароматерапии придутся очень кстати.
    В РОЗОВЫХ ОЧКАХ
    Во ІІ фазу цикла (около 10 дней) жизнь предстает в розовом свете, и женщина становится просто неотразимой.     Причиной тому высокий уровень придающего оптимизма эстрогена. Этот гормон необходим для развития в яичнике фолликула: из него впоследствии и выйдет яйцеклетка. Минздрав предупреждает: в готовящемся к беременности организме жировые отложения появляются особенно легко. К счастью, метаболизм в это время прекрасный, энергия бьет ключом – и ее вполне хватит на борьбу с лишними килограммами.
    Наконец можно проводить полноценные тренировки! Начинайте с низких и средних нагрузок, постепенно их увеличивая. Занимаясь аэробикой, следите за пульсом: он не должен превышать 180-190 ударов в минуту. В данный момент очень эффективны жирорасщепляющие и антицеллюлитные процедуры: массажи, ультразвуковая терапия, озонотерапия, электролиполиз. С 7-го по 9-й день особенно хорошо проходят мезотерапии и липосакции. Болевой порог снижен, риск осложнений минимален.
    Формула питания проста: больше сжигающих жир сложных углеводов (3-4 г на 1 кг веса), меньше жиронакопительных простых. Для повышения концентрации эстрогена в крови в рацион включают финики, орехи, сельдерей, петрушку, чеснок, злаки и бобовые. Вспомните вкус каши из цельной овсяной крупы, приготовьте блюдо из сои, сварите бурый рис… Прекрасным источником полезных фитоэстрогенов является свежеотжатый яблочный и гранатовый сок, а также сливочно-морковный коктейль (150 г морковного сока смешать с 50 г сливок).
    Лишняя жидкость из организма ушла, и результат взвешивания будет максимально объективен. Тем, кто мечтает избавиться от «стратегических запасов» на бедрах и животе, самое время устроить себе разгрузочный день: особенно подойдут для этого 10-й и 11-й дни цикла. Оцените эффективность кефирно-злаковой, яблочной или арбузной диеты или же попробуйте провести сутки на несладкой овсянке.
    В коже идут активные процессы регенерации, и косметологические процедуры дают максимальный эффект. Можно пользоваться кремами и косметическими средствами, содержащими биологически активные компоненты, проводить любые омолаживающие процедуры. Кстати, красить волосы и стричься лучше всего именно в этот период: краска ляжет ровнее, а волосы будут вести себя как шелковые.
    ТРИ ДНЯ ПЕРЕДЫШКИ
    ІІІ фаза цикла (3 дня) начинается за 2-3 дня до овуляции – выхода созревшей яйцеклетки из фолликула и ее продвижение к матке. Уровень эстрогена и прогестерона достигает своего максимума, повышается тонус всего организма. Тем не менее из-за гормонального всплеска могут появиться небольшие выделения, отечность, болезненные ощущения внизу живота, резкая смена настроения и внезапные приступы голода.
    Для уменьшения аппетита нужно пить – минимум 30 мл на 1 кг веса. Унять внезапное желание опустошить холодильник также помогает стимуляция точки «»контроль аппетита, которая находится рядом с ухом. Чтобы ее найти, поместите пальцы на челюсти перед ушами, несколько раз откройте и закройте рот и рядом с мочкой уха отыщите место, где чувствуется наибольшее движение челюсти. Эту точку массируют большим и указательным пальцами в течение нескольких минут. ІІІ фаза цикла прекрасно подходит для антицеллюлитных массажей и прочих корректирующих фигуру процедур. А вот для активных физических нагрузок, пожалуй, не самое удачное время. В случае нормального самочувствия тренировки стоит сделать щадящими, если же возникли «минимесячные», от занятий спортом лучше отказаться совсем.
    Кожа во время овуляции становится очень чувствительной. В этот период не стоит начинать новых активных косметических курсов: может возникнуть раздражение, воспаление или аллергическая реакция. Разумнее будет закончить курс процедур, начатый в прошлой фазе. Новые косметические средства используют лишь для того, чтобы наверняка определить, нет ли на них аллергии.
    Ну вот, половина цикла позади. В Древнем Китае, кстати, существовали практики духовного роста и омоложения женщины на основе фаз. По мнению жителей Поднебесной, в первую половину цикла энергию необходимо накапливать, а во вторую – перераспределять. Что вполне соответствует позиции современной медицины, ведь сначала женский организм настроен на созидание, созревание фолликула, а затем – на его разрушение.
    ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО
    В ІV фазу цикла (около 7 дней), если беременность не наступила, на месте яйцеклетки образуется желтое тело. Уровень эстрогенов низкий, а вот ответственного за сохранение беременности прогестерона – высокий. Настроение в норме. Отечность периода овуляции, как правило, проходит. Тем, кто не прочь стимулировать процесс выведения из организма лишней жидкости, показаны процедуры лимфодренажа, талассотерапия, тонизирующие холодные обертывания.
    Метаболизм начинает снижаться, и создаются особенно благоприятные условия для накопления подкожного жира. Все же расстраиваться не стоит: согласно научным исследованиям, с 15-го по 20-й дни цикла избавление от лишнего веса проходит на 30% эффективнее, чем во все остальные. Так что тренажерный зал и правильно организованные разгрузочные дни будут очень уместны. Проследите, чтобы в рационе было достаточно белка: 0,8 -1,2 г на 1 кг веса.
    Кожа, как правило, становится более жирной, повышается ее чувствительность к ультрафиолету, поэтому лучше воздержаться от приема продолжительных солнечных ванн и не злоупотреблять солярием. Из косметологических процедур рекомендованы исключительно чистки лица, да и вообще в этот период стоит делать акцент на очищение и последующее увлажнение кожи. Для разнообразия можно попробовать очищающие маски с глиной или овсяными хлопьями – доступные и очень действенные.
    СПАСЕТ САМОКОНТРОЛЬ
     (3-5 дней) является подготовкой к менструации. Из-за резкого снижения прогестерона в крови женщина становится непредсказуемой и чувствительной. Нередко наблюдаются отечность и потливость. Вообще симптомов ПМС насчитывается до полутора сотен. Врач акушер-гинеколог высшей категории, кандидат медицинских наук Ольга Кусмарцева комментирует их причины так: «Некоторые исследователи связывают ПМС с нехваткой витаминов В6 и А, а также минералов магния и кальция. В этом случае организм становится уязвимее, и проявления предменструального синдрома многократно усиливаются». Так что во второй половине менструального цикла привносим в рацион морскую рыбу, яйца, бобовые, салаты из моркови, капусты и зелени, кисломолочные продукты, орехи и семечки. Овощи и фрукты разрешается употреблять без ограничений. Аппетит может быть воистину неукротимым, и разгрузочные дни обещают быть мучительными, да и не эффективными. Поэтому остается тщательно контролировать свой рацион. От алкоголя и кофе лучше отказаться. Под особым запретом усиливающие отечность орешки, чипсы, кетчупы, консервы, копчености и прочее солененькое и остренькое. Попытайтесь также воздерживаться от жирного, сладкого и мучного: от всего этого будет только хуже. Сдобную булочку прекрасно заменит ломтик ржаного хлеба с медом, а конфету – распаренный чернослив с орехом внутри. Раз и навсегда запомните: вечерние приступы голода разрешается утолять стаканом молока с куркумой или, в самом крайнем случае – небольшим количеством тушеных овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить чай с легким мочегонным эффектом, например, из липового цвета.
    Кожа становится особенно восприимчивой, поэтому надо дать ей отдохнуть. Если общее состояние оставляет желать лучшего, в занятиях спортом необходимо сделать перерыв. Чувствуете себя нормально – предайтесь растяжкам: степ-аэробике или йоге, пилатесу и танцам. Однако, в любом случае, позвоночник перегружать не рекомендуется. Часто в последние 2-3 дня цикла женщина быстро утомляется, поэтому тренироваться нужно более короткими интервалами, а упражнения на выносливость заменить спортивными играми.

    По материалам журнала «Marie Claire» (Мари Клер, Май 2013г., Украина)